#8: 彻底打破焦虑的循环：如何通过简单有效的方法重塑大脑，成为更平和的父母 | Breaking the Anxiety Cycle: How to Rewire Your Brain with Simple and Effective Methods to Become a Calmer Parent

在本集播客中，我们深入探讨了焦虑思维模式是如何形成的，以及家长们如何通过简单的练习，打破这些负面循环，重塑大脑。你将学到两种有效的方法，帮助你在日常生活中培养平和与喜悦的心态，成为更加平静的父母。

重点内容：

• 焦虑思维的形成与大脑的可塑性
•  即时缓解焦虑的三步法
• 长期重塑大脑的每日练习。
• 感恩、正念和积极的自我对话的力量，重塑你的情绪状态。
• 如何将感恩仪式融入日常家庭生活中，让家庭更平静、更快乐。

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In this episode, we dive deep into the science of anxiety and explore how parents can break free from negative thought patterns. You’ll learn how years of habitual anxious thinking shapes our brains and affects our parenting. I’ll share two simple yet powerful methods to rewire your brain for more peace and joy, both in the moment and over the long term.

Key Takeaways:

• Understand how anxiety patterns develop over time.
• A three-step method for managing anxiety in real-time.
• Daily practices for long-term brain rewiring.
• The power of gratitude, mindfulness, and positive self-talk to reshape your emotional landscape.
• How to integrate gratitude rituals into daily family life for a calmer, happier household.

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Transcript

您好欢迎收听和收看今天的播客
在今天的播客中呢
我想跟大家分享一下
如何去改变我们大脑里头的
这个焦虑的这个思维链接模式
在我过去的两年
给200多位家长
做了30多场
线上和线下工作坊的过程当中呢
当家长跟我分享他们的挑战时
大家提到的最多的一个字眼
就是焦虑
我自己也焦虑过
我的人生
我现在回想一下
有很多焦虑的时刻
就是在孩子
挣扎的过程当中
我感受到过
极度的焦虑
但是呢在孩子没有挣扎之前
我知道我生活当中也有很多焦虑
但是呢我现在
经过这些年的修炼
经过我自己一些练习和成长
和循序渐进的一些改变呢
我自己可以说
我已经摆脱了焦虑
所以我想跟大家分享一下
怎么去改变
我们的焦虑的这个思维模式
可以想象一下
我们大脑里头
这种链接
焦虑的这条路呢
是一条非常畅通无阻的
高速公路
但这条高速公路
是怎么形成的呢
就是我们常年不断的
用焦虑的这个推土机
去把这条高速公路
推出来的
小的时候
我们不焦虑的
青春期的时候开始焦虑
然后我们就开始
用这个推土机
推土了
当我们成为父母之后呢
我们这个推土机的
力量就更大了
因为我们焦虑的时刻就更多了
所以大脑里头的
这个焦虑的这条小路呢
慢慢的就被我们常年的焦虑呢
常年那个焦虑的推土机呢
就把它推成了一条
畅通无阻的大路
然后这个畅通无阻
大路的后果就是什么呢
就是一点点小事情
我们马上从a点到焦虑的这个b点
一秒钟之内
可能我们就从
不焦虑到焦虑的终点
所以呢我经常跟家长说
就是很多方法
可以去改变
我们这条高速公路
改变我们的大脑的
这种链接
因为我们的大脑里头的神经
可塑性是非常高的
如果说你想选择一条
平和的路
或者是喜悦的路
可能这条路在你
大脑里头还没有
但是呢
每次
你感觉到你要焦虑
你要从a点冲到b点的
那个时刻你有意识的话
你刹车停下来
然后呢哎
你就想一下
我要选择的是哪条路
哦我要选择的是平和的路
心平气和的路
喜悦的路
然后呢
你就可以
让你的这个推土机呢
从那方向去推
好多时候
可能这条平和的路
喜悦的路
这个行为模式
在我们大脑里头还没有形成
那里还杂草丛生
可以想象一下
这边有一条
畅通无阻的高速公路
这条高速公路叫焦虑
另外一条平和喜悦的路
但是呢它们杂草丛生
但是如果你每天都能停下来
让你的推土机
朝那个方向去推
那边的路就慢慢的
越来越宽
越来越平
越来越畅通无阻了
你经常停下来
不再去走
我们焦虑的这条
高速公路的时候
很多的路
一旦再也没有人去走了
再也没有车去开了
它就慢慢的
会长很多杂草
然后呢慢慢这条路就消失了
所以在我们的大脑里头
这些链接
我们渴望形成的这些
积极的这些路呢
我们都能用这样的方式
去把它辟出来
然后呢
我们想改变的这些消极的路呢
我们都能慢慢的刹住车
不再去走它
慢慢这条路上就会长满杂草
我们也就会慢慢改变
我们的行为模式了
下面呢
我就想跟大家分享一下
两个方法
第一个方法呢
主要是用在
大家焦虑的时候
能够很快的
用上三个步骤
去停止焦虑
就等于是我刚才说的
跑到高速公路上停下来
不再走了
第二个方法呢就是能够
每天都练习的
带你去辟出一条很好的
畅通无阻的平和
平静快乐的高速公路来
下面我就想跟大家分享一下
一种即时缓解焦虑的三步法
通过这三步呢
你能够在焦虑突袭而来的时候
能够放慢焦虑的速度
不要让它从A点开到B点
第一个方法呢
就是当你感觉到焦虑的时候
你感觉到焦虑突袭而来的时候
能够停下来做三次深呼吸
一二三四
数四下吸气
吸气进来之后呢
把握住
一二三四
四下
然后呢再一二三四
慢慢的把这个气呼出来
不用多
只用三次深呼吸
之后你就会发现
你那焦虑的法拉利
本来是想从A点用200码冲到B点的
但是这个呼吸
突然让你的法拉利减速了
第二步呢
就是在你呼吸减速
你已经创造了一点点平和
和平静的时刻
的时候呢
就跟自己展开
非常充满爱心的对话
第一呢
就是可以用第三者的方式
对自己说
比如说我就跟我自己说
哎 杨梅你这个时刻
感觉有些焦虑了
但是
焦虑
你可以存在的
第一是你跟自己
取得了充满爱的连接
第二呢你能够
用非常平和的语言
去跟焦虑对话
这样子的话
你的这个法拉利的速度
又减到80码了
第三步呢
就是能够重新聚焦
重新聚焦呢是什么呢
就是能够观察到
身边的事物
看到
眼前的东西
或者听到
我身边的什么声音
闻到什么味道
去让你的感官
让你的这个法拉利
彻底停下来
然后这个时候呢
你这个焦虑从A点到B点
如果说之间的距离
有一公里的话
你可能冲出了300米
然后呢慢慢减速之后呢
你就停下了
这样子停下来的时刻呢
就感到平静了很多
就是每次如果我们有焦虑
感觉负面情绪不只是焦虑
任何负面情绪
突袭而来的时候
我们都可以用这三个方法
让我们慢下来
下面我想跟大家分享一下
怎么做一些日常的练习
让你能够持续的长久的
改变你大脑的这种思维模式
然后变成一个你渴望的
平和
喜悦
快乐
平静的人
在我讲下面部分之前呢
我想先邀请你
订阅我的播客
因为在订阅了播客之后呢
你能第一时间收到我的播客的更新
第二呢能够帮助
分享给更多的家长
因为通过你的分享
能够让更多的家长
听到看到
帮助更多的家庭
让我们更多的孩子
变得更快乐
更多的家长
也变得更快乐
谢谢你的支持
下面我就讲一下
三个日常可以做的练习
让你持续的
改变你的这种思维模式
然后能够去开辟一条
充满喜悦快乐平和的
高速公路
第一个能做的
一个日常练习呢
就是
每天花5分钟的时间
去做感恩练习
我经常跟家长说
5分钟的时间
我们肯定每个人都有的
但是这5分钟
用来做感恩练习的话
你可以永久的改变
你的大脑
和身体内的一些链接
彻底的改变你的情绪的
如果你花5分钟的时间
每天做感恩练习的话
我可以保证
你会得到很多的收获的
这个5分钟的感恩练习
怎么去做呢
就是你要么就是停下来
用自己的内心去感恩
但是更有效的方法
那就是能够去把它写下来
5分钟的感恩日记
写下三样你感恩的事情
它会永久的
改变你的大脑的链接的
而且会让你
而且会让你更多的感受到
快乐愉悦和平和
其实我们感恩的时刻太多了
只是我们没有停下来
去感受
去回想
去寻找生活当中
去寻找生活当中
闪光的时刻
或者
你的家人
谁跟你说了
非常温暖的话语
或者
谁给你了关爱
或者
你今天有点小小的收获
或者你吃了一顿
非常可口的晚餐
生活当中可以感恩的时刻
太多太多了
孩子的一个微笑
孩子拉着你的手的感觉
孩子给你的一个拥抱
如果我们静下来去寻找的话
生活当中
我们可以轻轻松松写下20样
感恩的东西
但是你不用的
要去改变我们的
大脑的这个焦虑
的链接的话
只要你花5分钟
写下三样东西
就会产生非常奇特的效果
第二呢就是能去做
正念练习
就花5分钟的时间
坐下来
去感受自己的呼吸
你可以用很多的APP
去引导你做正念练习
这些APP是非常有效的
你可以选择5分钟
6分钟 7分钟
任何的时间阶段
你都可以去选择
只要是5分钟的时间
你静下来
不管你的思绪飘来飘去
接纳它们思绪的存在
很多人说我静不下来
我们不能正念冥想
是因为我们去
跟我们跳出来这些
思绪去跟它们抗争
但是如果我们对待些思绪
就像我们刚才
对待我们的焦虑
和其他消极的感情一样
去看到
哦
我看到又飘来了一个思绪
就把它当作天空的云朵
让它飘来又飘去
就可以了
所以正念练习
只是5分钟
也会改变
你的大脑的链接的
第三个方法呢
就是用正面思维
去重塑我们的大脑
这个正面思维重塑大脑
怎么来做呢
就是去创造我们的正面思维
的正面的语言
与我们自己的沟通
当我们感觉到啊
我又在焦虑孩子的未来的时候呢
我们可以跟自己说
我已经在非常尽力了
孩子也在努力
他会好的
或者说你可以去祝福孩子
这是我经常用的方法
我用了很多年
而且对我的改变
人生的改变是非常大的
当我焦虑孩子的事业
或者他的安全
或者他的健康
不管是什么
任何我焦虑的时刻
我就会把我渴望的
那个结果
作为一种祝福
来祝福给孩子
如果你担心
他交不好的朋友
你就祝福他
我的孩子会交上非常好的
对他影响很好的朋友
当你焦虑他考不上大学的时候
你就可以祝福他
他一定能考上
他非常如愿以偿的大学的
如果你焦虑
他吃那些垃圾食品
变得不健康的时候
你就祝福他
他一定会
健康快乐的成长的
因为这样的时刻
把我们的消极的
这种思维语言
变成积极的思维语言的时刻
其实我们就已经在用推土机
在杂草丛生的
那个路面呢
我们已经在开辟
新的小道了
这条道走得越多
推土机去推土的时刻
推它的时刻越多呢
这条路就慢慢的
变成一条畅通无阻的
高速公路了
所以这三个每天可以做的
长久持续的
改变我们的大脑思维的
方式呢就是
第一个用5分钟的时间
去写下三样你感恩的事情
第二个呢
就是用5分钟的时间去做深呼吸
去观察你的呼吸
去接纳你的思绪
第三个呢
就是把我们消极的思维
改变成积极的思维
把我们消极的对话
改变成积极的对话
把我们的焦虑
改变成祝福
所以一旦你每天
都花15分钟的时间
我们都有吗
一定都有的
如果你能花15分钟的时间
去做这3个小练习的话
你会持续的
永久的改变
你的焦虑的链接
或者消极的链接
在我们的大脑里去创造
我们渴望的积极的链接
我们的大脑神经是
非常有可塑性的
所以相信我们自己的力量
我们是可以改变
我们的人生的
可以改变我们的
这些焦虑的情绪
在我们大家育儿的过程当中
非常的不易
因为孩子来到这个世界上
我们第一次做父母
我们要遇到的挑战可多了些
这些焦虑的难受的
生气的烦躁的
任何的一些时刻都非常正常
去接纳我们自己
爱我们自己
接纳我们的孩子
爱我们的孩子
让我们一步一步的
去改变我们自己的
大脑链接
去改变我们的行为
成为我们孩子的榜样
然后呢
去用正面的情绪
影响他们的人生
引导他们的人生
然后带着我们的孩子
去创造更美好的人生
希望
你从这个播客当中
得到一些收获
能够去你的家庭里头
尝试这些小方法
小技巧
能用这些小方法小技巧
帮助你在生活里
工作上
都变成一个非常平和
喜悦快乐的人
我相信你一定能做到的
如果看到这里的话
邀请你去订阅我的播客
然后把我的播客分享给更多的人
一起去帮助更多的家长
去改变我们家庭里头
这些消极的模式
去给我们的孩子
带来更多的关爱和温暖
也欢迎你加入我的社区
在我的社区里头呢
每个月
我都有社区的
线上和线下的活动